自然を感じる瞑想がすごい！誰でもできる簡単瞑想方法をご紹介

目を閉じ、心を静めて何も考えずにリラックスできる瞑想。

最近では有名な格闘家やモデルが毎日の生活に取り入れていたり、Googleやアップルなどの有名なグローバル企業でも独自プログラムが開発・実践され、積極的に用いられています。

「自然と生きる。 自然に生きる。」がテーマのn+でも、自然と調和の取れる物や事を色々ご紹介したいという点で、忙しすぎる毎日を送られている方々へ、今回は「瞑想」についてご紹介したいと思います。

いろんな方法がある瞑想方法の中でもおすすめの自然を感じながらする簡単な瞑想方法をご紹介しますのでリラックスして読んでみてください♩

そもそも瞑想ってなに？

瞑想とは一言でいうと意識を整えることです。

日常的な瞑想として落とし込まれた代表的な瞑想が「マインドフルネス」ですが

「マインド（mind）がフル（full）になる」とは、

今この瞬間に意識を集中することで、平常心を保ち、余計なことを考えなくなり、心が穏やかに満たされる状態を指します。

SNSなどが発達し現代人が一日で受け取る情報量は平安時代の一生分ともいわれる今の時代、ネガティブな情報や選択肢が多すぎてどうしたら良いのか分からないなど、情報に翻弄されないように意識して心を整えて本当に必要な情報を取り入れていくことが大切です。

自然を感じる瞑想って何？

自然を感じる瞑想とは、自然の中で風の音や鳥のさえずりを聞きながら、呼吸を徐々に深くしていく瞑想を指し非日常の世界にゆったり浸ることで心と体が回復していくことです♩

しかし大自然に出かけようと意気込む必要はなく、近くの公園や家のベランダなどで気軽に瞑想をすることが出来ます。

リフレッシュのために外を歩く、山登りをしたり海辺を歩いたりしたときになぜか心が静まる体験をしてことはありませんか？

自然が心身を癒やす力はこれまでにも多くの研究者に興味を持たれ、今では科学的に証明されています。

瞑想はどこでもできますが、自然を感じられる環境で行うことで、より効果を実感できるのではないでしょうか？

自然を感じる瞑想の効果とメリット

自然と一体になって芯からリラックス

自然を感じながらする瞑想の最大のメリットはやはり心身のリラックス効果です。

自然の中で「癒やし」を感じるセラピー効果を調べた研究では、全国35の森林を対象に、420人の被験者のホルモンの分泌量などを計測したところ、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの分泌量は約12％減少し、緊張を高める交感神経の活動は約7％減少、一方でリラックス時に働く副交感神経の活動は約55％増加するといった結果が得られています。

[Forest medicine research in Japan] – PubMed (nih.gov)

さらに瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見られるようになり、嫌な感情やイライラ・ストレス・人間関係に振り回されなくなります。

自然のエネルギーで免疫力アップ

自然に触れエネルギーを感じることで免疫力を高める効果も期待できます。

平成医会が行った「森林浴とメンタルヘルスの向上」という研究では、1日森林浴をした場合と2日森林浴をした場合では、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）と呼ばれる免疫細胞が、1日の森林浴では27％、2日の森林浴では約53％増強されるという調査の結果がでたことが分かりました。

森林浴とメンタルヘルスの向上 | 医療法人社団 平成医会 (heisei-ikai.or.jp)

つまり、自然に触れることで「癒やし」の効果があるということは、科学的にも証明されていると言えそうです。

自然の景色の中で感受性が磨かれる

自然を感じることは人の感受性を育てることにも影響があると言われています。

そんな自然の中で瞑想をすることでさらに、木の葉の色の変化や風が吹いた時の葉の揺れ方の変化、木や花の香りなどさまざまな気づきを得ることで、感受性が育まれると言えます。

忙しくて見逃していた自然の景色の変化などを感じ取ることで、細かい事柄の変化なども敏感に感じ取れるようになれるのかもしれません。

自然な呼吸ができるようになる

ストレス社会といわれる中で過ごしていると毎日考えることが多すぎて、思考ばかりが先行し考え過ぎで脳疲労の状態になっており、いざ行動しようと思ったときには動きたくない、やる気が湧かないという状態になってしまいます。

そんなストレスフルな状態の人をみてみると呼吸は浅くなっていることが多いです。

呼吸は自分の状態をすごく表してくれます。

脳疲労の状態にならないためにも、思考ではなく感覚に集中できる瞑想が切り替えたいときにぴったりです。

瞑想中の脳内の様子を見ていると、私たちが普段お仕事をしているときなど脳が情報処理を行っていることを示すβ波が減少しています。

実際に瞑想中の脳の活動を研究がこちら

>>Calming the mind – Freemeditation.com<<

つまり瞑想を行うことで普段行っている「情報処理」が停止している状態であることがわかります。

β派の状態でいることは仕事をしている時や成果を出したいときは良いですが、この状態はずっとアクセル全開している感じですごく疲れてしまいます。

ですので、自らの意志でゆったりしたθ波の状態にしていくことが大切です。

θ派の状態はインプットやひらめきに最適な状態です。

呼吸を徐々に深くしてゆったりしていくことで思考ではなく感覚に集中でき、意識しなくても息苦しさを感じない自然な呼吸が出来てくるでしょう♩

自宅でできる自然を感じる簡単な瞑想方法

忙しい毎日の中で外に出て自然を感じる時間がない！という方に家にいながら自然を感じて瞑想する方法をご紹介します♩

準備するもの

• お水

なぜ水を摂るのが良いかと言うと瞑想のあとは血液循環がとてもよくなっていて、血液の中にある老廃物を、水によって外に出す必要があるからです。

水は、老廃物を尿としてデトックスしてくれます。

環境

• 静かな場所であること

瞑想は心を落ち着けることが目的でもあるので、できるだけ五感への刺激が少ない環境を選ぶとよいでしょう。雑音や人の声がする場所では、その音によって心が動きやすくなります。

できるだけ雑音が少ない場所を選び、携帯電話の着信音は消し（瞑想時間を測るためのタイマーはおススメ）、自宅で家族がいるのであれば、瞑想の時間は声をかけないようお願いしておきましょう。

• 適度な温度であること

瞑想には暑すぎない、寒すぎない、適温な場所がおススメです。

体温調節のため、暑かったり寒かったりすると、カラダが普段よりも頑張ってしまうので、リラックスして心を落ち着けるのは難しくなるのです。

• 安心できる環境である

自分が安心できる場所を選びましょう。

人の出入りが多い場所や、そこにいるだけで緊張を感じるような場所ではない方がよいでしょう。

自宅で瞑想する場合は、周りを整理整頓して視界に物が入らないようにしたり、お花など美しい物や心が落ち着くものを近くに置くことをおススメします。

瞑想中の身体の使い方

1. 椅子または床に座る
   座り方に決まりはありません。椅子に腰掛けても床にあぐらをかいてもOKです。　　　　　　　　ただし、深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしてください。
2. 呼吸に意識を向ける
   肩の力を抜いてリラックスし、目は閉じるか半目に。そして頭頂部を軽く見る意識で行ってください。ゆったりと自然なペースで呼吸をし、意識を呼吸だけに向けます。

〈呼吸の仕方〉

できれば腹式呼吸（息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を萎ませる）をしてください。難しい場合は無理に腹式呼吸をしようとしなくても良いので、自然な鼻呼吸を心がけましょう。

途中で頭に何か他の感覚や考え方が浮かんできても、紙をまるめて捨てる時のようにどこか広いところへポイっと捨てるイメージをして気にせずそっと意識を呼吸に戻します。

時間

毎日5〜10分することがおすすめです。

1時間やっても良いですが、おそらく初心者だとそこまで長くはできないでしょう。
とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
1回だけ長時間やるよりも、毎日続けることが大事です。

音楽

瞑想中、さまざまな楽器が使われている音楽はかえって集中しにくいため、なるべく言葉などが入っていない、川のせせらぎや、風の音、波の音など、目を閉じた時に自然を感じられる音源がおすすめです。

まとめ

瞑想を普段からすることでたくさんのメリットがありますよね。

さらに自然を感じる環境で行うことにより免疫力やリラックス効果が上がります。

「自分には難しい」と思い込んでいた瞑想が、それほど遠い存在でもなくむしろ必要なことと感じていただけたのではないでしょうか？

自分の時間が取れない時やリラックスやリセットをするために少しでも自分と向き合う時間を持つことは、自分を大切にできます。

自然と周りの人にも優しくなれたり新しいことに挑戦したいというような意欲も湧いてきます。

変化の多いこの時代だからこそ自分自身で全開になっているギアを緩やかにする方法を身に着けておくことが大切です！

皆さんも是非試してみてくださいね♩