最近よく目にする「米粉」ですが、健康に良さそう！とか太りにくそう！といった印象はあるけど、実際どの様なものかという具体的な説明となるとちょっと難しいですよね・・・
実は米粉は色んな意味で現代日本人に重要な食材に位置づけることが出来ます。
そんな日本人の未来に好影響を与える米粉についてまとめてみましたので、ぜひご一読ください！
目次
米粉は読んで字のごとくで、お米を細かく砕いて粉上にしたものが米粉になります。
似たようなもので、小麦は小麦を細かく砕いて粉状にしたものが小麦粉というわけですね。
この米粉の起源は古く、奈良時代から煎餅（せんべえ）や団子など和菓子として使われていましたが、近年はパンや麺類などに加工した新しい米粉の食べ方が注目を集め、米粉の普及率がどんどん上昇しています。
米粉の主だった特徴は
などになります。
米粉はお米を微細な粉末状にしたものですが、原材料であるお米の種類は主に
の3つが主に使われており、近年では米粉普及率上昇に伴い、パン用米粉・お菓子用米粉など多様性のある米粉が開発されています。
主食を米にするのと類似していますが、米粉を日常的に摂取するとどの様な効果があるのかをみていきましょう。
食べている炭水化物を米や米粉にすることによって、小麦に含まれているグルテンを摂取しなくてよくなり、これが腸内環境改善に繋がります。
グルテンは体内で分解することが難しく、消化吸収が出来ずに腸の粘膜に入り込み炎症を起こすことで腸内環境が悪化していきますが、小麦を米粉に転換するだけで腸内環境が向上する上に、米粉にはビフィズス菌などの善玉菌を増殖させる効果もあるので、以下の効果が期待出来ます。
近年のトレーニング業界など身体づくりをサポートする業界では、お米を含めてとにかく炭水化物を抜くダイエット方法を推奨する傾向が多いですが、これは健康面や長期的なダイエットから考えると一定のリスクを伴い、一次的に体脂肪率や体重は落ちますが、カラダへの負担やリバウンドが大きく健康的な食生活をお勧めるすn+としてはあまりおすすめ出来ません。
炭水化物は筋肉や内臓の原料の1つとなるもので、炭水化物ダイエットをしてもお腹周りの脂肪が落ちない方は内臓機能低下を引き起こしているからで、そんな方は適量の炭水化物を適量摂取すると面白い様にお腹周りの脂肪が落ちていくこともあります。
小麦の場合はグルテンの作用で腸内環境が悪化し、お腹周りのシェイプアップは難しいですが、米粉や白米の場合はダイエット効果が大きく期待出来ます。
さらに米には、r-オリザノールという成分が含まれており、高カロリーである動物性脂肪への依存性を低下させたり、満腹感を高めるドーパミン受容体の機能を高める効果があり、この点からもダイエット効果に期待が持てます。
＞＞r-オリザノールについてはわかさ生活様のサイトが勉強になりました＜＜
お米には消化管ホルモンのGLP-Iの分泌を促進し、血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病の進行を抑制する働きや、大豆タンパク質と同様の、中性脂肪・コレストロール低下作用があることが新潟工科大学などの研究で解ってきています。
>>GLP-Iについてはノーライスノーライフプロジェクトさんが勉強になりました<<
ここ10年は、炭水化物であるお米を抜くことが健康への登竜門の様なメディア報道もありましたが、徐々にお米の市民権が復活しつつあるのは嬉しい限りです。
新潟工科大学副学長 門脇基二氏の特別講演の内容を是非ご覧ください。
お米の認知機能の影響は東北大学で研究が進められており、この研究によるとお米を主食にすると脳内の灰白質比が大きくなり、脳が成熟しやすいという研究結果がでており、小麦を摂取しているグループより、お米を主食としているグループの方がIQが高いということが発表されました。
元々お米は日本で不動の主食でしたが、今では小麦が主食になってしまっています。日本の子どもたちの学力低下が叫ばれていますが、お米を食べなくなったからという可能性も否定出来ないですね。
ダイエット ＝ カロリー という図式が何故か定着していますが、ダイエットに大切なのはカロリーではなく質とバランスです。
とはいっても、カロリーは気になるところですので、米粉と米と小麦粉のカロリーをみておきましょう。（以下100gあたりのカロリー）
米粉は米よりも少しカロリーが高いくらいですが、小麦粉に比べたら少し低いですね。
何故か「米や米粉は太る」という説もありますが、色んな観点からもみても小麦粉の方がよっぽど太りそうな気がするのは私だけでしょうか?
食べ過ぎない限りは、少なくとも米粉のカロリーを過剰に意識することはないでしょう。
糖質カット!糖質OFF!
など、いたるところ、いたる商品で糖質を悪者の様にしていますが、糖質はカラダの中で最も主要なエネルギー源で、特に脳は糖質がないと極端に機能が低下する器官の１つです。
糖質が悪いのではなくて、清涼飲料水などに入っている甘味料などの糖質や、欧米的な食品によって糖分が使われることが多くなったために、糖質の過剰摂取が起きているだけで、米などに含まれる糖質はむしろカラダに必須のものと言えます。
とはいえ、カロリーと同様に糖質を気にされている方もいらっしゃるので、参考までに糖質の含有量をみておきましょう。（以下100gあたりの糖質）
米粉と小麦粉の有意差はそれほどありませんが、米粉と米の有意さは2倍以上あり、糖質だけでいうと主要炭水化物の中では米がもっとも低糖質といえます。
小麦粉の代替食品として米粉が注目されていますが、個人的には日本人は白米（1部の玄米も含む）を食べるのが最も健康的なのではないかと考えています。
適地適作で考えても日本の気候に最も適してる農作物の代表的なものが米なので、やはり日本人は白米がもっともカラダにあっているはずです。
2009年に国内の米粉の需要が5000トンだったのに対して、2021年には41000トンの需要となり、ここ10年ちょっとで約8倍の普及率を達成している米粉ですが、米粉普及率上昇の主たる背景には「農林水産省の戦略」「グルテンフリー人気」「製粉技術向上」が挙げられます。
農林水産省は食料自給率向上や水田を護るための一環として米粉の普及を目指し、平成21年7月1日に米粉・飼料用米法が以下の様に施行されました。
法律第25号 米粉・飼料用米法の目的
この法律は、我が国の水田が農業生産及び食料の供給に果たす役割の重要性にかんがみ、水田の主要な生産物である米穀の新用途への利用を促進するための措置を講ずることにより、米穀の新たな需要の開拓及びその有効な利用の確保を図るとともに、水田の有効活用に寄与し、もって国民に対する食料の安定供給の確保に資することを目的とする。
全文はこちら ＞＞ 米殻の新用途への利用の促進に関する法律
食料自給率が37％という低水準の中で、米粉を輸入小麦の代替食品とすることで、水田や食料自給率アップを目指した国策として、米粉の需要供給拡大を後押ししているので、米粉普及率上昇の最大の要因になります。
グルテンフリーは、プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手を筆頭に著名人が実践していることで一躍脚光を浴びましたが、元々は小麦に含まれるグルテンというアミノ酸が起因となる、セリアック病や小麦アレルギーの食事療法として確立されたものです。
グルテンフリーの実践方法はシンプルで小麦を食べないというものですが、現代の日本の主食は米から小麦へと推移し、今では多くの食品に小麦粉が含まれているので、グルテンフリーを実践するのが難しくなっています。
この小麦粉の代替食材として注目されているのが米粉で、米粉パスタや米粉クッキーなど、これまで小麦粉でつくっていた食品ものが米粉に置き換わってきていて、米粉普及率に拍車をかけている状態です。
グルテンフリーが気になる方はこちらに食べていいものいけないものをまとめていますのでよろしければお読みください！
栄養価が高く、健康にもいい米粉がこれまで日の目をみなかった最大の要因は製粉技術によるものです。
従来はロール式粉砕装置という製粉機で米粉をつくっていましたが、大量生産が可能な反面でんぷん損傷が多く、粉の大きさが直径70～100ミクロンと粗い米粉しかつくれませんでした。
それが気流式粉砕装置という製粉機の登場により、製粉ダメージが少なく、直径50～60ミクロンという微細粒粉がつくれるようになり、食品用途の幅が一気に広がりました。
これまでの米粉は粒粉が粗すぎて、煎餅や団子などにしか用途として使えなかったものが、麺類や粉もの系の食品にも使えるようになったことが米粉普及率拡大に繋がっていきました。
米粉にまつわる噂を最近よくみかけるようになってきたので、それらの疑問を解消しておきましょう！
米粉（米）は太るという見出しをよくみかけますが、結論からいくと太りません！
上記でも記載した様にカロリーや糖質や栄養素をみても太る要素は見当たりませんし、むしろ健康的なカラダを維持してくには米粉（米）は、日本人にとって必須の食べものといえます。
ただ、米粉だけに注視すると糖質の含有量などにより米より太る可能性があるといえます。
主食を米にして、小麦の代替食品として米粉をチョイスするのであれば、少なくとも現状以上太ることはないでしょう。
各メーカーの米粉を調べた限りでは米粉にグルテンは含まれていません。
パスタやうどんなどの米粉でできた麺類も出来る限り調べてみましたが、小麦粉が含有されてないのでグルテンフリーといえます。（パン用米粉と麺用米粉には、一部グルテンが含まれているものがある様なので注意が必要です。）
ただ、グルテンは粘着性があるので麺類にしやすいのですが、米粉はグルテンが含まれた小麦粉程粘着性がなく麺にすることが難しい穀物になります。
それにより、麺類などには乳化剤が含まれていることが多く（乳化剤は1960年代に日本で問題になった界面活性剤の食品版ともいわれる危険性が危惧される添加物です。）この乳化剤をどう捉えるかはそれぞれの価値観による判断が必要となります。
米粉麺が美味しくないという方はまあまあいらっしゃいますが、確かに米粉麺よりも、小麦粉でつくった麺の方がコシや香りや食感、食べやすさなどが上のような気がします。
グルテンは確かにカラダに弊害を与えますが、味や食感などでは良い影響を与えています。
ただ、味や食感などは好みにもよると思うので、実際に色んな米粉麺を試して美味しいと感じるものをみつけるのも楽しさの1つではないでしょうか？
「米粉の種類」を調べてみると大体10種類ほどの粉がでてきますが、各米粉により用途が多少違うので一覧にしてまとめてみました。
| 米粉種類 | 米種類 | 用 途 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 上新粉 | うるち米 | だんご・柏餅・草餅・ういろう | |||
| 餅粉 | もち米 | 大福もち・おしるこ・最中・ぎゅうひ | |||
| 白玉粉 | もち米 | おしるこ・大福もち・白玉だんご・ぎゅうひ | |||
| 寒梅粉 | もち米 | 製菓・豆菓子・工芸菓子・押菓子 | |||
| らくがん粉 | もち米 | らくがん | |||
| みじん粉 | もち米・うるち米 | 和菓子・あられ・さくらもち・おこし・てんぷら粉 | |||
| だんご粉 | もち米・うるち米 | だんご | |||
| 道明寺粉 | もち米 | おはぎ・さくらもち・つばき餅 | |||
| 上南粉 | もち米・うるち米 | 和菓子・あられ・さくらもち・おこし・てんぷら粉 | |||
| 乳児粉 | うるち米 | 乳児食・重湯用 |
米粉は10種類前後で分類されることが多いのですが、昔ながらの製法が種類分けされている感じで、現代版米粉の細かい種類分けはまだきちんとなされていないようです。
令和4年8月に農林水産省が「米粉をめぐる状況について」という最新情報トピックスを掲載しており、そちらに米粉の用途別基準の記載（菓子料理用・パン用・麺用）があったので、以下そちらを抜粋しています。
| 菓子・料理用米粉 | パン用米粉 | 麺用米粉 | |
|---|---|---|---|
| アミロース含有率 | 20％未満 | 15％以上25％未満 | 20％以上 |
| 水分含有率 | 10％以上15％未満 | ||
| グルテン転嫁率 | ― | 18％～20％程度 | |
| 用 途 | シフォンケーキ・スポンジケーキ・クッキー・てんぷら粉・お好み焼き粉・唐揚げ粉・惣菜類 | パン全般 | 麺全般 |
平成30年から上記の様な統一用途表記が出来たため「菓子・料理用米粉」「パン用米粉」「麺用米粉」という種類を基準に米粉の種類を見極めていくとよいでしょう。
米粉用途別基準をみていると、パン用米粉と麺用米粉にはグルテンが添加してある旨が明記されているので、グルテンフリーを目指す場合はグルテンに気をつけながら選ぶようにしてください。
米粉用途別基準については農林水産省が掲載している「米粉をめぐる状況について」の18ページ～19ページを参照してください。
ここまで米粉と他の粉との違いにも触れてきましたが、各粉と米粉の違いをまとめましたので、実際に米を活用する場合の参照にしてください。
※ここでいう米粉は製菓・料理用米粉を指します。
米粉と小麦粉の最大の違いは「グルテンが含まれているかどうか」です。
ここまでですでに説明したように、小麦粉の中にはグルテンというタンパク質が含まれており、グルテンは腸内環境を悪化させることもありますが、パンを焼いた時にふっくらとさせたり、しっかりとコシのある麺をつくることが可能です。
グルテン以外の違いは、パンをつくる時など「発酵時間の違い」や、シェイプアップなどの食事制限時など「ダイエット効率の違い」になります。
そもそも小麦粉は大きく別けると、薄力粉・中力粉・強力粉などに別けられますが、薄力粉は小麦粉の種類の中ではグルテン含有率が低く、粘りが出来にくいという性質があるので、ある意味小麦粉の中では、米粉に1番近い存在になります。
ただ、薄力粉も小麦粉の一種なので、基本的には米粉と小麦粉の違いと考えて問題ありません。
米粉と上新粉は製法はまったく同じですが「粒子の細かさが異なる」という違いが最大の特徴で、米粉の方が細かい粒子になっているので上新粉に比べると滑らかな口当たりになります。
原料や製法が同じなので、お互いに代用は可能ですが、仕上がりに差がでる可能性があるので、その点は注意しましょう。
米粉とパン用米粉のもっとも大きな違いは「米の種類の違い」になります。
パン用米粉として、重宝されているのは “ミズホチカラ” という品種で、他の米に比べるとアミロースの含有が高く粘り気がでやすくなっていて、米粉パン特有のパサパサ感の少ないしっとりした粘り気のあるパンをつくることが可能です。
ただ、パン用米粉にはグルテンが含まれている可能性が高いので、その点は注意が必要です。
「パン用米粉」「菓子・料理用米粉」「麺用米粉」の3種類別に、それぞれの米粉でどんな料理が出来るかを一覧にしていますので、米粉料理をつくる場合の参考にしてください。
※代用出来る料理に関しては重複しています。
| 米粉種類 | 料理名 |
|---|---|
| パン用米粉 | 角食パン |
| コッペパン | |
| メロンパン | |
| クロワッサン | |
| キャロットブレッド | |
| ハンバーガーバンズ | |
| ピタパン | |
| スコーン | |
| カンパーニュ | |
| トリティーヤ | |
| ナン | |
| ピザ | |
| 蒸しパン | |
| ベーグル | |
| パンケーキ | |
| フォカッチャ | |
| マフィン | |
| マドレーヌ | |
| シフォン | |
| カップケーキ | |
| ガトーショコラ | |
| ワッフル | |
| ドーナツ | |
| クッキー | |
| カステラ | |
| グラタン | |
| 豆腐ハンバーグ | |
| 肉まん | |
| 焼売 | |
| 餃子 | |
| うどん | |
| 菓子・料理用米粉 | 蒸しパン |
| クッキー | |
| ビスケット | |
| 大福 | |
| マフィン | |
| ワッフル | |
| スコーン | |
| ドーナツ | |
| カヌレ | |
| マドレーヌ | |
| ラングドシャ | |
| ブラウニー | |
| フィナンシェ | |
| クレープ | |
| タルト | |
| パンケーキ | |
| ロールケーキ | |
| パウンドケーキ | |
| シフォンケーキ | |
| スポンジケーキ | |
| チーズケーキ | |
| パウンドケーキ | |
| ガトーショコラ | |
| カステラ | |
| たい焼き | |
| 白玉ぜんざい | |
| からすみ | |
| ムニエル | |
| 肉まん | |
| グラタン | |
| ナン | |
| 唐揚げ | |
| コロッケ | |
| ガレット | |
| お好み焼き | |
| たこ焼き | |
| ネギ焼き | |
| 麺用米粉 | ラーメン |
| うどん | |
| そうめん | |
| パスタ | |
| 焼きそば | |
| 焼きうどん | |
| 冷やし中華 | |
| 担々麺 | |
| フォー | |
| パッタイ | |
| 春まき | |
| ビーフン | |
| ミネストローネ | |
| 台湾まぜそば | |
| ラザニア |
私の知人に米粉パン作り方の先生がいらっしゃって、米粉パンの作り方動画などを提供していただくことになっています。「もっともっと美味しくなると思うので、ちょっとお待ちください。」ということで、しばらくお待ちください。
coming soon…
近年の米粉の勢いには目を見張るものがありますが、小麦粉や米に比べるとまだまだ分母が小さい業界になるので、文献や情報もまだまだ少なく、意外と知らないのが米粉の世界の特徴の1つです。
今回は色んな観点から米粉についての情報を掲載していますので、米粉についてのステップ1として活用してください。
米粉の普及により、全国どこでも米粉が食べれる世界を心待ちにしているので、ぜひ皆さん一緒に米粉を盛り上げていきましょう。
n+編集長
やまだ
ライター
山口県出身で、現在は大阪・山口を拠点に“健康”と“教育”をテーマに、トレーニングジム・健康サロン・児童福祉施設・自然農畑を運営。 自身の身体不調をきっかけに現代医療に見切りをつけ、補完療法や自然療法を軸として「効果的」「簡単」「安価」をキーワードに、誰でも気軽に出来る健康実践法を追求し続けている。心許せる信頼出来る各分野のプロフェッショナルにサポートしてもらいながら「人生おもいっきり愉しむ計画！」を稼働中。