オシャレなカフェやこだわりのある飲食店などでみかける “グルテンフリー” という言葉ですが、なんとなく健康に良さそう！なフレーズなので、自然のものを生活に取り入れようと意識していると、ついつい選んでしまいますよね？
皆さんごぞうん時の通り、グルテンを含む食べ物を摂取しないライフスタイルをグルテンフリーといい
「小麦を含む食品を取らなければOK♡！」
と思っている方も多いかと思います。
しかし、意外と奥が深いのもグルテンフリーです。
今回はグルテンフリーの基礎知識から食材・グルテンフリーの実践方法まで、グルテンフリー生活を始めるために必要なエッセンスをまとめてみました！
目次
グルテンフリーは元々セリアック病患者のための食事両方として開発されたものですが、ここまでグルテンフリーが流行したのは、2010年頃から体調不良で苦しんでいたプロスポーツ選手（プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手など）やアメリカのセレブ（歌手のレディー・ガガなど）達が効果があると取り組んだことで、一躍脚光を浴びることになりました。
セリアック病：小麦や大麦・ライ麦に含まれるグルテンというタンパク質の不耐症で、腸の粘膜に炎症を起こすなどの自己免疫疾患で、腹痛・下痢・倦怠感・貧血などの症状が一般的。
日本でも、長澤まさみさん、有村架純さん、ローラさんなどがSNSで投稿したり、近年の美容やダイエットや健康で着目されている「腸内環境」を良くすることとの相乗効果で、グルテンフリーへの関心がどんどん高まってきています。
グルテン：小麦粉の成分の中には1割前後のタンパク質が含まれており、その殆どを占める物質がグリジアンとグルテニンで、水を加えてこ練ることで「グルテン」になります。
その人の体質や生活環境等にもよりますが、一般的にグルテンフリーが人気の理由は以下の様な嬉しい効果が得られるからです。
グルテンは自己免疫疾患を引き起こすため腸内環境と密接な関りがあるので、腸内環境に起因する上記の様な嬉しい効果が期待でき、且つ近年のトレンドである「美容」と「健康」にも繋がっているので女性を中心に人気な美容健康法の1つになっています。
SNSなどでグルテンフリーを実践された方の文章を読むと、
など、短期間で効果絶大な文言が並んでいるのも人気の秘密かもしれませんね。
健康上や美容上の観点から小麦が注視されている理由はいくつかあるので、1つずつまとめました。
小麦が注視されている1番の理由がグルテンですが、この小麦のタンパク質であるグルテンは分解されにくいという性質を持っていて（特に日本人は欧米人に比べるとグルテン不耐症の人が多いと言われています。）分解されにくいグルテンは消化も吸収も出来ずに腸の中に留まる上に、腸の粘膜内に入り込んでしまうことで粘膜が炎症を起こして、この炎症が腸内環境の悪化を招いたり、免疫機能を不調に追い込んでしまいます。
グルテンを構成するタンパク質の1つであるグリアジンという物質はゾヌリンという物質の大量分泌を促します。
このゾヌリンは細胞と細胞を開く性質を持っており、ゾヌリンの大量分泌によって腸の細胞と細胞の間が非落暉っぱなしの状態になってしまい、腸内にある細菌や毒素がどんどん体内に漏れ出し、これを防ぐために免疫機能が過剰な働きをすることで腸壁を傷つけてしまい、いわゆる「リキーガット症候群」を招いてしまいます。
リキーガット症候群：腸を保護するために覆っている粘膜が薄くなって穴が開いてしまい、体内へ細菌や毒素などの有害物質が漏れでてしまう。過敏正常症候群や潰瘍性大腸炎などの病気を筆頭に、腹痛・女性器系疾患・各種アレルギー・慢性的ストレス・統合失調・うつ病など様々な病気を引き起こす。
ダイエット経験がある方にはGI値という言葉は常識ですが、一般的にGI値が高い食品は血糖値を急上昇させ、多量のインスリンが分泌され血糖値が急下降してしまうので、食べ過ぎを引き起こしたり、倦怠感やイライラ感などの不調をきたしたり、細胞などの劣化を引き起こすことで、シミやシワやくすみなどの老化現象を加速するといわれています。
小麦製品である、パンやパスタなどの麺類は高GI値に分類され、色んな弊害が懸念されています。
20世紀は生産効率をあげる為に品種改良が急速に進んだ時期であり、農業界でも様々な品種改良が進みました。
気候や生育環境に左右されず短期間で収穫が可能にするために、20世紀後半に緑の革命が起こり、小麦の品種改良が急速に進み現在への小麦へと変貌を遂げていきましたが、緑の革命前の小麦、いわゆる「古代小麦」と呼ばれるものは、現代の品種改良されたものよりもグルテン含有量が低く消化吸収が早い上にGI値も低く、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養価も高くなっています。
食品としてのメリットの多い古代小麦にとって代わった現代小麦の普及と共に、古くから小麦文化の定着している欧米各国でも、グルテン過敏症の方が増えており、小麦というよりも品種改良された小麦が問題に挙げられています。
近年はグルテンばかりが注目されている傾向がありますが、健康や美容の観点からみると小麦の弊害は色々とあり、グリホサートなどの農薬の問題も叫ばれています！
小麦は思っている以上に私達の生活に浸透していて、小麦が入っている食材をすべて避けると食べるものが限られてくるので、含有量の多い避けるべき食材を一覧にしています。
| 食品名 | 種類 |
|---|---|
| パン | 食パン・菓子パン・デニッシュ・堅焼きパン・調理パン・蒸しパン |
| ピザ | イタリアン・ハンドトス・クリスピー・パンピザ |
| パスタ | スパゲティ・カッペリーニ・リングイネ・マカロニ・ペンネ・ショートパスタ・コンキリエ・ラザニア・ニョッキ |
| シリアル | グラノーラ・ミューズリー・オートミール |
| ケーキ | スポンジケーキ・バターケーキ・ホットケーキ・シュークリーム・バウムクーヘン・ワッフル・クレープ・パイ |
| ドーナツ | ケーキドーナツ・イーストドーナツ |
| ビスケット | ハードビスケット・ソフトビスケット・クッキー・クラッカー |
| ウエハース | ウエハース・サンドウエハース |
| ボーロ | 佐賀ボーロ・そばボーロ |
| カステラ | 長崎カステラ・鈴カステラ |
| まんじゅう | 栗まんじゅう・唐まんじゅう・どら焼き・今川焼・たい焼き・酒まんじゅう・蒸しまんじゅう |
| かりんとう | 黒かりんとう・白かりんとう |
| ラーメン | 生めん・茹でめん・冷凍めん・乾めん・即席めん |
| 焼きそば | 中華めん・茹でめん・即席めん |
| うどん | 生めん・茹でめん・冷凍めん・乾めん・即席めん |
| 素麺 | 手延べ素麺・機械素麺・冷やし素麺・にゅう麺 |
| お好み焼き | 関西風お好み焼き・広島風お好み焼き |
| たこ焼き | 大阪たこ焼き・明石焼き・ちょぼ焼き・ラジオ焼き |
| 中華まん | 肉まん・あんまん・ピザまん・カレーまん |
| 麩 | 生麩・手まり麩・よもぎ麩・すだれ麩・焼き麩 |
| アルコール類 | ビール・リキュール・ウォッカ・ジン・ウイスキー・麦焼酎 |
小麦主体の食材は上記一覧であげていますが、実は多くの食品でつなぎなどで小麦が入っている食材もあります。
グルテンフリーをきっちり行いたい方は以下のグルテンが含まれている食品一覧も参考にしてみてください。
| 食材名 | 種類 |
|---|---|
| ルウ | カレー・シチュー・ベシャメルソース・ウルーテソース・エスパニョールソース |
| 揚げころも | 唐揚げ・天ぷら・かき揚げ・フリッター・コロッケ・フライ |
| 練り製品 | ちくわ・はんぺん・さつま揚げ・つみれ |
| 点心 | 餃子・シュウマイ・小籠包・春まき |
| ハンバーグ | ハンバーグステーキ・ミートボール・ハンバーガー |
| グラタン | コンプレ・レジェ・ラピット・グラッサージュ |
| その他料理 | ムニエル・ポワレ・ムッシュ・スフレ・ポタージュ・ミートソース・ドリア・クリーム煮 ・ロールキャベツ・チヂミ・クラムチャウダー・ピカタ・ハッシュドビーフ・ ビーフストロガノフ・キーマカレー・つくね・チャウダー・キッシュ・サモサ・ ベニエ・ロコモコ・サモサ・南蛮・ベニエ・照り焼き |
可能な限り調べてピックアップしていますが、これ以外にもグルテンが含まれている食材はあるはずなので是非ご自身でも調べてみてください！
グルテンフリーで避けるべき食材では小麦が含まれている食材を一覧にしましたが、その中には小麦以外の代用（米粉等）でつくっている場合もありますので、その場合は避けずに食べても大丈夫です。
避けるべき食材で一覧にしたものをすべて避けていると、何も食べるものがない様な感覚に陥ってしまうので、グルテンフリーでも食べてもいい食材も一覧にしてみましたので、何を食べていいか解らない場合は以下を参照してください。
| 食材名 | 詳細 |
|---|---|
| 米類 | 白ご飯・玄米飯・赤飯・まぜご飯・たき込みご飯・海鮮丼・寿司・チャーハン・ピラフ・パエリア・リゾット |
| 麺類 | 十割蕎麦・米粉うどん・米粉ラーメン・米粉パスタ・ビーフン・フォー・はるさめ・くずきり |
| 肉類 | 全般OK |
| 魚介類 | 全般OK |
| 豆類 | 全般OK |
| 野菜類 | 全般OK |
| 果物類 | 全般OK |
| 乳製品類 | 全般OK |
| 菓子類 | プリン・チョコレート・マカロン・草餅・わらび餅・最中・羊羹 |
| アルコール類 | 日本酒・泡盛・ワイン・ラム・テキーラ・甘酒 |
| 米粉食品 | 米粉パン・米粉スイーツ・米粉餃子・米粉カレー・米粉天ぷら |
グルテンフリーとして、小麦粉の代わりに代用されている食材一覧は以下になります。ご自身でグルテンフリー調理する場合の参考にしてみてください。
| 食材名 | 代用としてよく使われる料理 |
|---|---|
| 米粉 | パン・スコーン・スフレ・クッキー・ケーキ・ドーナツ・ワッフル・パスタ・ピザ・うどん・ラーメン・そうめん・てんぷら・唐揚げ・フライ・たこ焼き・餃子・焼売・春まき |
| そば粉 | パン・パウンドケーキ・シフォンケーキ・パンケーキ・バウムクーヘン・スコーン・ガレット・クレープ・クッキー・サブレ・プレッツェル・団子・ぜんざい・せんべい・たこ焼き・ニョッキ |
| トウモロコシ粉 | パン・クッキー・サブレ・ケーキ・クレープ・饅頭・ピザ・ガレット・トルティーヤ・フリット・ポタージュ・トルティーヤ・トスカーナ・ミートパイ・スープ・ハンバーグ・エンチラーダ |
| 片栗粉 | ドーナツ・パンケーキ・クッキー・わらび餅・水無月・ピーマン肉詰め・酢豚・天ぷら・唐揚げ・かき揚げ・竜田揚げ・揚げだし豆腐・ハッシュドポテト・麻婆豆腐・焼売・中華丼・ハンバーグ・チヂミ |
| 大豆粉 | ドーナツ・パン・フォカッチャ・ケーキ・マフィン・クッキー・ビスケット・グラノーラ・マドレーヌ・タルト・粉餅・ハンバーグ・ピザ・お好み焼き・ムニエル |
| おからパウダー | パン・ケーキ・マフィン・ドーナツ・マドレーヌ・クッキー・スコーン・団子・ハンバーグ・ナゲット・チヂミ・お好み焼き・グラタン・チーズフライ・ナゲット・唐揚げ |
| コンスターチ | マフィン・クラフティ―・クッキー・サブレ・ケーキ・タルト・ボーロ・スープ・カンパーニュ・テリーヌ |
| アーモンドパウダー | マフィン・ブラウニー・タルト・ブッセ・クッキー・マドレーヌ |
| ココナッツパウダー | ブラウニー・ラミントン・クッキー・タルト・スコーン・キーマカレー |
| タピオカ粉 | クレープ・クラッカー・ワッフル・マフィン・パン・トルティーヤ・唐揚げ |
| キアヌ | フォカッチャ・タルト・パウンド・クッキー |
自宅で１から調理する場合は、小麦を使わない様にすればグルテンフリーを実践することが出来ますが、市販の食材や加工品の中には結構グルテンが含まれているものが多くあります。
忙しくて一から調理することが難しい時には、どうしても市販の加工品などのサポートも受けたくなるところなので、グルテンフリー食材を選ぶときは、以下のグルテンフリー認証マークを1つの参考にしてみましょう。
世界的なグルテンフリー規定をみてみると、食品安全局・食品医薬局・欧州委員会などの公的機関が詳細な規則をつくり食品表示など徹底していますが、日本は残念ながら公的機関の規則等はなく、製造販売事業者や協会などが自主的に行っているのが現状です。
日本は規定がなければ罰則もないのでグルテンフリーと表示されているのにも関わらず大量のグルテンが入っていたとしても、なんの行政処分も課されない無法地帯といえます。
ですので、グルテンフリー表示されていたとしても「日本にはグルテンフリーの表示に関する規則はない」ということを頭にいれた上で選ぶようにしてください。
日本は残念ながら国や行政の明確な基準がないので、グルテンフリー認証マークはありませんが、日本米粉協会などが認証マークをつくっています。
ノングルテン米粉認証マーク表示の要件
推奨ロゴマーク基準規程
海外ではグルテンフリーと表示する為のルールを法律で決められ、そのルールに従って認証されており、ルールに関しては各国で有意差がありますが、罰則もあるのである程度の安心感があります。
GFCO認証マーク表示の要件
この3種類の認証マークがついていると一定の安心感を持って購入することが出来ますが、国内のモノに関しては一応吟味してから選ぶようにしてみてください！
厚生労働省などの日本の行政機関や医療機関でグルテンがカラダに及ぼす影響を記したものやエビデンスが無いので、エビデンスが存在するグルテン摂取による自己免疫疾患を誘発するセリアック病やグルテン過敏症の疾患を元に考察していきます。
セリアック病はグルテンが分解できないことでカラダが異物と認識し、免疫システム過剰により腸内を攻撃することで小腸が慢性的な炎症を起こし、小腸の機能低下を引き起こしてしまい、小腸の機能低下により以下の様な症状を引き起こします。
グルテン過敏症は、グルテンを消化しにくいことで慢性的な不調が現れ、セリアック病と類似した以下の様な症状を引き起こします。
セリアック病やグルテン過敏症には様々な症状がありますが、グルテンフリーを実践することで、上記の様な症状が緩和したり、起きにくくなるというカラダへの効果が期待できます。
そして、グルテン摂取によるカラダへの最大の弊害は腸内環境の悪化といえ、腸内環境アップした場合の効果とグルテンフリー実践はイコールといえるので以下にまとめてみました。
最近の研究ではカラダの臓器の中で最も大切なのが「腸」といわれる研究もある程重要視されています。
腸内環境を高めることによるメリットは2次的効果を含めるとたくさんありますが、大きく別けた5つの効果は以下になります。
腸内環境が乱れることにより悪玉菌が増えたり、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまうと便秘や下痢を引き起こしてしまいますが、腸内環境が整うと便通の改善が期待できます。
便通は基本的なデトックス作用なので、カラダに溜まった老廃物排出が期待出来て、健康的な日常生活がおくれたり、美肌効果なども期待出来ます。
腸内環境が整うと腸内が弱酸性に保たれるので、悪玉菌の増殖を防いだり腸内の炎症を抑えることができ、これにより感染や炎症を防いでくれる腸内バリア機能を高めてくれます。
腸内には80％の免疫があるともいわれているので、腸内環境アップにより免疫力アップは大きな期待が出来ます。
セリアック病やアレルギー、アトピー性皮膚炎の殆どは腸の自己免疫疾患になるため、腸内環境が整うことでセリアック病などの疾患や各アレルギー症状の緩和が期待出来ます。
睡眠ホルモンといわれるメラトニンの生成は腸内環境が関係していて、腸内環境が整った状態であればあるほどメラトニンの生成が盛んになります。
メラトニンの効果で睡眠の質があがると次の日に疲労を持ち越すことなく、思考もカラダも元気な状態で次の日を迎えることが出来るので元気な生活を送れることが期待出来ます。
精神を安定させるといういわれるセロトニンもメラトニン同様、生成に腸内環境が関与しています。
腸内環境を整えることによってセロトニンの生成を促進することで、精神が安定したりリラックス状態になるのでストレス緩和が期待出来ます。
グルテンフリーにより腸内環境が整うことによって「健康」「元気」「美肌」などの効果が期待出来ますね！
グルテンフリーを始める場合にまず確認しておきたいのが「どの程度のグルテンフリーを実践するか」ということになります。
超自然派でこだわりが強い場合は徹底する必要がありますし、生活環境などでそこまで徹底出来ない場合はそこそこのグルテンフリーになるでしょう。
もちろん徹底した方が効果が高いのは当たり前なので、継続する為にもその辺りの認識をまずは明確にしておきましょう。
どの程度グルテンフリーを実践するかによって多少変わってきますが、継続的にグルテンフリーを行う場合には以下の事前準備を行いましょう。
グルテンフリーを実践するには、グルテンフリーがどの食材に含まれているかを明確にしておかなければなりません。
上記記載の「グルテンフリーで食べてもいい食材一覧」に記載のある4つの詳細一覧をしっかり確認して、食べられるものと食べられないものを確認しておきましょう。
日本にはグルテンフリーの規制がないからなのか、グルテンフリーに対応した飲食店などの絶対数がかなり少ないので、外食や百貨店やスーパーなどで買った総菜などを食べるとグルテンにあたる可能性がかなり高いといえます。
本気具合によりますが、基本的に自炊でグルテンフリーを実践した方が合理的で現実的なので、調理時間の確保や調理器具などの自炊環境をしっかりと整えておきましょう。
グルテンフリーやダイエットなど食べるものを制限していると、体調不良や多忙からどうしても自炊が億劫になることがあり、そんな時につい食べてはいけないものを食べてしまうと、そこから食事制限が一気に崩れていくのをよく見聞きします。
その様な事態に陥らない様に、保存の効くグルテンフリー非常食を常に常備しておく様にしましょう。
グルテンフリーなどの食事制限は「セリアック病やグルテン過敏症などの改善」や「自然派でグルテンの危険性を十分に理解していて絶対に摂取しない様にする」などのしっかりとした目的がない限りずっと続けるのがなかなか難しいので、まずは上記の様な事前準備を行いましょう。
その上で続けやすくなるポイントを抑えておくとグルテンフリーの継続力がアップしていきます。
カラダにいいことをする場合に必ず立ちはだかる壁が「手間」です。最初はモチベーションが高いので手間がかかっても楽しんで実践することが出来るのですが、その内段々と億劫になってモチベーション低下を招き継続困難に陥っていきます。
作り置きしたり、食材の簡素化をするなど、手間を省きながら行えるテクニックを考えながら実践する様にしましょう。
日本は添加物大国で世界断トツ1位の添加物が出回っています。
これにより安価な食品が溢れている反面、健康面で考えると多少の疑問が残ります。
全てではないですが、一般流通にのっている食材は「安かろう、悪かろう」の可能性が高いといえますし、だからといって高い食材ばかりだと経済的に困ってしまい継続困難になってしまいます。
安価でも品質が良くてグルテンフリーの食材も色々あるので、出来るだけ情報を集めて安価でコスパの良いモノをピックアップしていきましょう。
いくら健康に良くても美味しくなかったら継続しません。
手間や値段を後回しにすると味が落ちることも考えられますが、この辺りのバランスをうまくとって全体的なバランスを整えると継続力があがります。
環境的なことでも団らんしながら楽しく食べたり、たまに食べる環境を変えて公園や庭で食べるだけで美味しさは変わっていくものなので、総体的に美味しくなる様に心がけていきましょう。
完璧を求めると継続力は落ちてしまうので、明確な目的がない場合は出来る範囲内で出来ることをしていくことに努めましょう！
成城石井・いかりスーパー・ビッグビーンズなど、いわゆる高級スーパーなどにいくと、グルテンフリー食材が豊富に取り揃えてありますが、近所に高級スーパーが無い場合が多いので、そんな時は通販ショップでまとめ買いがおすすめです。
グルテンフリー食材を取り揃えているおすすめの通販ショップを紹介するので、色々と試してみてくださいね。
最近日本でメキメキと頭角を表してきた「iHerb」は、アメリカの健康フードなどを取り揃えたECショップです。
iHerbはサプリメントの購入で特に人気がありますが、グルテンフリー大国であるアメリカのECショップなので品揃え豊富なのに加えてなんといっても安い。5,000円以上であれば送料無料ですし、グルテンフリー非常食も含めてまとめ買いがおすすめです。
グルテンフリーを実践するとどうしても食べたくなるのが麺類です。そうめん・うどん・ラーメン・パスタ・焼きそばなどの代表的な麺類を網羅していますし、アメリカのGFCOの認証も得ていることから製品中のグルテン含有量10ppm以下を達成しているので、安心して食べることが出来るのでおすすめです。
現代女性からパンを奪うことは出来ないのではというくらい女性はパンが好きなイメージがあります。古代小麦パンや玄米パンなども人気ですが、私がおすすめしたいのは米粉パン。「美味しい」「安価」「安全」の3拍子が揃っている米粉パン専門店のKoigakuboさんはおすすめです。
グルテンフリー米粉パンは受注生産での職人の手作りなのもおすすめポイントの1つです。
こちらは運営管理者が自分の子どものアレルギーを経験していることから、アレルギーに配慮した食品がたくさん購入出来るサイトです。
アレルゲンチェックなどもあって、消費者ニーズにマッチした食材が選びやすく種類も豊富で且つお求めやすい値段になっているので、グルテンフリー以外にアレルギーでも期待出来る内容です。
食事制限をしていると、どこかのタイミングで口が寂しくなってきます。そんな時に活躍してくれるのがスイーツなどのお菓子ですが、米粉の国さんは小麦アレルギーやグルテン不耐症の方をターゲットに日本国産の米粉で焼き菓子やスイーツの開発をしています。
健康なだけじゃなく、美味しさも追求した品質の高さは嬉しいポイントですね。個人的には米粉グラノーラがおすすめです。
日本はまだまだグルテンフリー後進国でこれからが期待されるところですが、健康や美容のためにグルテンフリーを実践する方は日に日に増えていっており、私も完全なグルテンフリーを120日間実践していましたが、この頃はカラダの不調がほとんど解消しました。制限が大きくて大変なので、今は “なるべくグルテンフリー” に切り替えていますが（笑）
福山雅治さん主演のガリレオで、湯川学准教授の口癖「結果には必ず原因がある。」の通り、カラダも同じように原因の通りの結果がでます。
どれくらいの結果を求めるかによってどの程度のグルテンフリーを実践するかが決まってきますので、自分自身の目的やペースにあったグルテンフリーを始めてみてください。
その時に重要なのが、今回ご紹介したグルテンフリー食材一覧なので、まずはどんなものにグルテンが含まれているかをしっかり学んでみてくださいね。
n+編集長
やまだ
ライター
山口県出身で、現在は大阪・山口を拠点に“健康”と“教育”をテーマに、トレーニングジム・健康サロン・児童福祉施設・自然農畑を運営。 自身の身体不調をきっかけに現代医療に見切りをつけ、補完療法や自然療法を軸として「効果的」「簡単」「安価」をキーワードに、誰でも気軽に出来る健康実践法を追求し続けている。心許せる信頼出来る各分野のプロフェッショナルにサポートしてもらいながら「人生おもいっきり愉しむ計画！」を稼働中。